Mieśnie brzucha

Spis ćwiczeń Program ćwiczeń

Spis ćwiczeń


Dociąganie barku do kolana
Mięśnie skośne brzucha. Połóż się na plecach. Jedną nogę zegnij w kolanie, zaś stopę drugiej oprzyj o ugięte kolano, a następnie staraj się sięgnąć do stopy przeciwległym barkiem. I tak na przemian. Po wykonaniu serii zamień nogi.


Półskłony (Półbrzuszki) Połóż się na podłodze. Ugnij nogi pod kątem 45 stopni, ręce trzymaj za głową i unieś tułów w górę. Wykonaj skłon ale niepełny. Najpierw do góry unosi się głowa, następnie barki, a na końcu reszta tłowia. Nie odrywaj przy tym dolnego odcinku pleców i używaj tylko mięśni brzucha.Po wykonaniu skłonu powróć do pozycji wyjściowej.

Półbrzyszki


Półskłony ze świecą Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi pod kątem prostym w stosunku do tułowia. Nogi złączone. Ręce trzymaj za głową. Podobnie jak w półskłonach najpierw unosi się głowa do góry, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Nogi trzymamy cały czas pod kątem prostym sztywno, nie ruszając nimi.


Rowerek. Połóż się plecach, ręce trzymaj w dowolnym miejscu, ugnij nogi w kolanach, unosząc je tak, aby był kąt prosty pomiędzy nogami a Twoim brzuchem. Kąt w kolanach też powinien wynosić 90 stopni. Potem rozpocznij pedałowanie, jakbyś jechał na rowerze, trzymając nogi w górze i równocześnie pedałując nimi. Ćwiczenie wykonuj 3 min.
"Spinanie"/ Unoszenie kolan w leżeniu płasko Połóż się na ziemi lub ławce płasko, nogi wyprostowane, ramiona unieś do góry nad głową (można chwycić za jakiś punkt oparcia np. ławkę) i w tej pozycji podciągaj kolana do klatki piersiowej.
Modelowanie bioder Stań w lekkim rozkroku. Jedną rękę unieś wyprostowaną do góry a drugą połóż poniżej pępka. Powinnaś/eś czuć jak naciągają ci się mięśnie brzucha dzięki uniesionej do góry ręce. W takiej pozycji zrób 50-siąt skłonów w bok, jak najmocniej ci się uda, na każdy z boków.Przy uniesionej, wyprostowanej, prawej ręce skłony wykonujemy w lewą stronę, a przy lewej w prawą stronę.

Program treningu mieśni brzucha

Program wykonywać na początku conajmniej 5 razy w tygodniu, przez miesiąc. Potem można samemu sobie regulować częstotliwość treningu, w zależności od osiąganych efektów. Wykonywać tylko conajmniej dwie godziny od ostatniego posiłku, najlepiej rano.
  1. Półskłony - wykonać 30 razy ,
  2. Dociąganie barku do kolana - wykonwać 2 serie po 20,
  3. Półskłony ze świecą - wykonać 30 razy,
  4. Rowerek - wykonywać przez 3 minuty,
  5. Spinanie - 3 serie po 30,
  6. Modelowanie bioder - 50 razy na każdą ze stron.

Uwaga: przerwa pomiędzy seriami powinna wynosić 2 minuty. Połączenie tego programu z programem mieśni klatki piersiowej zapewni bardzo dobre efekty w rzeźbie klatki piersiowej. Powinno też zapobiegać przyszłym chorobom kręgosłupa.

Autor: Renata Kadarpena

 

Źródło: obserwacje i doświadczenia oraz wiedza teoretyczna