Mieśnie ud i pośladków

Program ćwiczeń

  1. Stajemy w szerokim rozkroku. Ręce kładziemy na biodrach. Następnie unosimy się w górę wspinając na palcach, potem uginamy nogi, i z takiej pozycji znowu wspinamy się na palce. Powinniśmy czuć jak pracują nam wewnętrzne partie mięśni ud. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.
  2. Stajemy prosto. Ręce trzymamy na biodrach. Następnie robimy daleki krok w przód prawą nogą, uginamy lewą nogę, prawa noga zgięta w kolanie powinna tworzyć kąt ok 90 stopni. Przy czym zachowujemy wyprostowany tłów i ręce cały czas na biodrach. Podnosimy się do góry stojąc nadal w rozkroku, po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Z lewą nogą analogicznie. Ćwiczenie wykonujemy po 10 razy na nogę.
  3. Stajemy prosto. Ręce trzymamy na biodrach, następnie wykonujemy daleki krok w tył prawą nogą, uginamy prawą nogę, dotykając kolanem ziemi. Przy czym tułów jest wyprostowany, a ręce cały cza na biodrach. Podnoismy się do góry, stojąc nadal w rozkroku, po czym powracamy do pozycji wyjściowej, analogicznie wykonujemy ćwiczenie z lewą nogą 10 razy.
  4. Oprzyj się wyprostowanymi rękoma o ziemię, a nogi trzymaj złączone i ugięte pod kątem prostym. W takiej pozycji wyprostuj prawą nogę i wykonuj nią 10 zgięć w bok, w okolicy bioder. Następnie tak samo zrób z lewą nogą.
  5. Połóż sie na prawym boku. Oprzyj prawą ręką poniżej łokcia o podłogę. Lewą dłonią podeprzyj się o podłogę przed brzuchem. Ugnij lewą nogę pod kątem prostym w stosunku do ziemi, za prawą, a wyprostowaną prawą unieś 10 razy ponad ziemię jak najmocniej możesz. Ćwiczenie wykonaj analogicznie dla lewej nogi. Powinnaś/eś czuć jak pracują ci mięsnie wewnętrzne ud.
  6. Siad ze zgiętymi kolanami.Usiądź na ziemi, plecy wyprosotwane. Nogi zegnij w kolanach, złącz stopy. Rozszerz nogi tak, by kolana zbliżały się do podłogi. Jednocześnie staraj sie dosiegnąć głową stóp. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.
  7. Połóż się na lewym boku. Ciało tworzy jedną linię. Unieś do góry naprężoną prawą nogę i opuszczaj. Powtórz 20-30 razy i zacznij ćwiczyć, leżąc na prawym boku.

Autor: Renata Kadarpena